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短時間の10分ランニング効果で40代から健康になる

4月から短時間ランニングを始めました。

短時間ランニングとは以下のような感じです。

  • 距離:2KM
  • 時間:12分~14分(キロ6分~7分)
  • 日数:週4日(火、水、土、日)
  • 心拍数:130~160
  • 走る時間帯:朝食前の朝5時~6時(特に今は暑いのでなるべく早朝)

最初は負荷が低すぎて効果があまりないかな?慣れてきたら距離を伸ばそうかな?と考えていたのですが、3カ月続けてみると健康面で十分な効果があったので、記録を記載します。

※この記事の内容は、医学的な根拠があるわけではありません。
 あくまで自分の体感に基づいた記録です。

短時間ランニングを始めた理由

40歳を過ぎたころから、何もしていなくても疲れを感じるようになりました。

何もしなくても疲れているんだから、仕事をするともっと疲れます。

昔みたいに集中力が続かなくなってきました。

リモートワークをいいことに、布団でゴロゴロする時間が増えています。

世の中では働かないおじさんが攻撃されていますし、私も20代のころは働かないおじさんは嫌だなと思っていました。

ですが、実際におじさんの年齢に達してくると、会社に出社して、朝から晩まで会社のデスクに座っているだけでも、大変だということがわかってきました。

これはどうにかしないといけないと思い、4月からランニングを始めました。

短時間ランニングにした理由は、以下です。

  • 単純に体力がなくあまり長距離は走れない
  • 数年前に月120KMくらい走りこんで、体調を崩した経験があるから

最初は短時間ランニングは初めのうちだけで、徐々に距離を伸ばしていく予定だったのですが、途中から短時間でも十分効果があるということを感じて、そのまま3カ月継続しています。

効果があるというのは、タイムが伸びているという事です。

記録を振り返ってみると、

  • 4月初旬:13分55秒
  • 6月末 :11分47秒

3カ月で2分以上タイムが短縮されています。タイムが短縮されるという事は、体力がついてきているという事ですので、日常生活においても色々なメリットが出てきます。

具体的には以下のような効果が出てきました。

メリット①:よく眠れるようになる

この半年くらいずっと睡眠不足に悩まされており、1日3時間から4時間くらいしか眠れませんし、夜中に何回も目が覚めるという状態が続いていました。

睡眠をとる能力は加齢とともに衰えてくる(副交感神経の機能が低下するため)ので、ある程度はしょうがない、慣れるしかないのかな、と考えていました。

ですが、短時間ランニングを初めて、睡眠時間が劇的に改善されました。

単純に体が疲れているからだと思うのですが、早朝に走ると、夜9時には眠くなります。

寝る時間が早いので、朝4時には目が覚めてしまいますが、それでも7時間は眠れていますし、途中で目が覚めることも1回あるかないかです。

睡眠が改善されたことにより、日中の体調もかなり良くなってきました。

メリット②:その日の体調が良くなる

早朝に走ると、その日一日が疲れて仕事にならないんじゃないか?と思われるかもしれませんが、実はそんなことは全くなく、反対に体調が良くなり、気分も良くなります。

この原因は諸説あり僕にはわかりませんが、実感として間違いないです。

話は少しそれますが、気持ちの問題と、体の問題は全くの別問題ということに最近気づきました。

たとえば、朝起きてすごく気持ちが沈んでいても、走ってみると最高タイムが出たりします。

ですので、特に朝起きて気持ちが沈んでいるな?というときほど、ランニングすると効果絶大で、気分が良くなります。

ただし、体の方の体調が悪い場合(風邪をひいている、熱がある、吐き気があるなど)は無理せず休みましょう。

メリット③:無理せず続けられる

もし5KMランニングしようと思うと相当しんどいです。

単純に疲れますし、時間も30分以上かかります。

これだとよほど高いモチベーションがあるか、生来ランニングが好きな人でないと、続けるのは難しいかと思います。

ですが短時間ランニングですと1回2KM、時間にして12分~14分くらいです。

これも僕の持論ですが、1回を長時間やるよりも、短時間でもいいので適度に日をまたいで続けた方が効果があると思っています。

体を動かす⇒適度に疲れる⇒栄養を取る⇒夜寝て回復する。このサイクルが大事です。

僕の場合は週4日で効果を感じています。

これくらいならどなたでも無理せず、続けやすいのではないないでしょうか。

メリット④:食欲が出る

これは人によってはメリットではないかもしれません。

特にダイエットを目的としている方にはメリットではないかもしれませんが、ここでは健康を目的としているのでメリットとしています。

ランニングを始めるとかなりお腹が減ります。

この時、あくまで僕はですが、体が栄養を求めていると捉えて、朝・昼・晩と特に制限は設けずに食事を取ります。

そのさい、炭水化物・タンパク質・脂質をそれぞれ取るようにしてはいますが、バランスとかはあまり考えていません。

年を取るにつれて、食欲が減ってきていたので、しっかりと食事をとれることは体づくりにおいて良いことだと考えています。

メリット⑤:痩せすぎない

これもダイエットを目的としている人にはメリットではないかもしれません。

あくま僕はですが、3カ月間続けても体重は減りませんでした。

(過去に月120KM走っていた時は、かなり痩せたのですが)

むしろ走った後は食欲がわくので、体重が増えて、筋肉もついたように感じます。

恐らく痩せるためには、有酸素運動の時間が足りないのではないかと思います。

僕は、もともと瘦せ型で、さらに痩せるのは避けたかったので、これくらいで丁度よかったです。

ウォーキングだとどうなのか?

僕の場合は、ウォーキングはあまり効果が感じられませんでした。毎日5KM~10KM、時間にして1時間~2時間、歩いていましたが、体調は変わりませんでした。(悪い状態が継続)

ゆっくりと歩いていたので、運動強度が足りなかったのかもしれません。

もしかしたら早歩きにすると違ったのかもですが、僕にとっては、早歩きよりも軽く走る方が楽でした。

ウォーキングでいまいち効果が感じられない方には、短時間ランニングはお薦めです。