この記事では、筆者が継続している短時間ランニング（２KM）の健康効果について記載いたします。ランニングは最低でも３０分くらい走らないと効果がないイメージがありますが、短時間でも十分な効果が見込めることが体感として経験できました。
※この記事の内容は、医学的な根拠があるわけではありません。あくまで自分の体感に基づいた記録です。
短時間ランニングとは？
短時間ランニングとは以下のような感じです。
- 距離：２KM
- 時間：１２分～１４分（キロ６分～７分）
- 日数：週４日（火、水、土、日）
- 心拍数：１３０～１６０
- 走る時間帯：朝食前の朝５時～６時
最初は負荷が低すぎてあまり効果がないのではないか？慣れてきたら距離を伸ばそうかな？と考えていたのですが、数週間程度での継続で健康面での十分な効果が見込めました。そのため、そのまま短時間ランニングを１年程度継続しております。
短時間ランニングを始めた理由
４０歳を過ぎたころから、何もしていなくても疲れを感じるようになりました。
何もしなくても疲れているので、仕事をするともっと疲れます。昔みたいに集中力が続かなくなってきました。
そしてリモートワークをいいことに、布団でゴロゴロする時間が増えてきています。
世の中では働かないおじさんが攻撃されていますし、私も２０代のころは働かないおじさんは嫌だなと思っていましたが、実際に自分がおじさんの年齢に達してくると、会社に出社して、朝から晩まで会社のデスクに座っているだけでも、大変だということがわかってきました。
これはどうにかしないといけないと思い、昨年の４月からランニングを始めました。
短時間ランニングにした理由は、以下です。
- 単純に体力がなくあまり長距離は走れない
- 数年前に月１２０KMくらい走りこんで、体調を崩した経験がある
最初は短時間ランニングは初めのうちだけで、徐々に距離を伸ばしていく予定だったのですが、途中から短時間でも十分効果があるということを実感してきて、そのまま１年間、継続しています。
効果があるというのは、具体的にタイムが伸びているという事です。
記録を振り返ってみると、
- 去年の４月（２KM）：１３分５５秒
- 今年の４月（２KM）：１１分２０秒
１年で２分以上タイムが短縮されています。タイムが短縮されるという事は、体力がついてきているという事ですので、日常生活においても色々なメリットが出てきます。
具体的には以下のような効果が出てきました。
短時間ランニングの効果
メリット①：よく眠れるようになる
この半年くらいずっと睡眠不足に悩まされており、１日３時間から４時間くらいしか眠れず、夜中に何回も目が覚めるという状態が続いていました。
睡眠をとる能力は加齢とともに衰えてくる（副交感神経の機能が低下するため）ので、ある程度はしょうがない、慣れるしかない、と考えていましたが、短時間ランニングを初めて、睡眠時間が劇的に改善されました。
単純に体が疲れているからだと思うのですが、早朝に走ると、夜８時には眠くなるのでそのまま眠ります。
寝る時間が早いので、朝４時には目が覚めてしまいますが、それでも８時間は眠れていますし、途中で目が覚めることも１回あるかないかです。
睡眠が改善されたことにより、日中の体調もかなり良くなってきました。
メリット②：その日の体調が良くなる
早朝に走ると、その日一日が疲れて仕事にならないんじゃないか？と思われるかもしれませんが、実はそんなことは全くなく、反対に体調が良くなり、気分も良くなります。
この原因は諸説あり筆者にはわかりませんが、体感として間違いのないことです。
話は少しそれますが、気持ちの問題と、体の問題は全くの別問題ということに最近気づきました。
たとえば、朝起きてすごく気持ちが沈んでいても、走ってみると最高タイムが出たりして、そのまま気分が良くなったりもします。
ですので、朝起きて気持ちが沈んでいるな？というときほど、ランニングすると効果絶大です。
ただし、体の方の体調が悪い場合（風邪をひいている、熱がある、頭痛がする、体がだるい、吐き気があるなど）は無理せず休みましょう。体調が悪いのに無理をすると、より悪化する可能性が高いです。
メリット③：無理せず続けられる
もし５KMランニングしようと思うと相当しんどいです。
単純に疲れますし、時間も３０分以上かかります。
これだとよほど高いモチベーションがあるか、生来ランニングが好きな人でないと、続けるのは難しいかと思います。
ですが短時間ランニングですと１回２KM、時間にして１２分～１４分くらいです。
これも筆者の持論ですが、１回を長時間やるよりも、短時間でもいいので継続的に続けた方が効果があると思っています。
体を動かす⇒適度に疲れる⇒栄養を取る⇒夜寝て回復する。このサイクルが大事です。
筆者の場合は週４日で効果を感じています。
これくらいならどなたでも無理せず、続けやすいのではないないでしょうか。
メリット④：食欲が出る
これは人によってはメリットではないかもしれません。
特にダイエットを目的としている方にはメリットではないかもしれませんが、ここでは健康を目的としているのでメリットとしています。
ランニングを始めるとかなりお腹が減ります。
この時、あくまで筆者はですが、体が栄養を求めていると捉えて、朝・昼・間食・夕と特に制限は設けずに食事を取ります。
そのさい、炭水化物・タンパク質・脂質をそれぞれ取るようにしてはいますが、バランスとかはあまり考えていません。お菓子や甘いものも普通に食べています。
年を取るにつれて、食欲が減ってきていたので、しっかりと食事をとれることは体づくりにおいて良いことだと考えています。
ただし一点注意しないといけないのは、胃の消化能力が衰えてきているせいか、１回の食事を詰め込みすぎると胃もたれすることです。特に夕食については、食べ過ぎると睡眠に悪影響がでます。胃が気持ち悪くて熟睡できないのです。
ですので、一日のうちの食事回数を増やして、食べる量を平準化した方が体にはよいのではないかと感じております。特に昼食と夕食の間に間食を挟むのは効果的です。
メリット⑤：痩せすぎない
これもダイエットを目的としている人にはメリットではないかもしれません。
あくま筆者はですが、１年間続けても体重は減りませんでした。
（過去に月１２０KM走っていた時は、かなり痩せたのですが）
むしろ走った後は食欲がわくので、体重が増えて、筋肉もついたように感じます。
恐らく痩せるためには、有酸素運動の時間が足りないのではないかと思います。
筆者は、もともと瘦せ型で、さらに痩せるのは避けたかったので、これくらいで丁度よかったです。
ウォーキングだとどうなのか？
筆者の場合は、ウォーキングはあまり効果が感じられませんでした。毎日５KM～１０KM、時間にして１時間～２時間、歩いていましたが、体調は変わりませんでした。（悪い状態が継続）
ゆっくりと歩いていたので、運動強度が足りなかったのかもしれません。
もしかしたら早歩きにすると違ったのかもですが、筆者にとっては、早歩きよりも軽く走る方が楽です。
ウォーキングでいまいち効果が感じられない方には、短時間ランニングはお薦めです。
（要注意）長時間ウォーキングは危ない！
しばらく日中に暇な時間が続いたので、早朝の短時間ランニングに加えて、夕方の長時間ウォーキングを試みました。具体的には１５時くらいから３時間程度、距離にして１２KM程度をのんびりと歩きました。
筆者は性格上、あまりにも暇だと精神的に落ち込む傾向がありますので、その暇な時間と余ったエネルギーをウォーキングで費やそうと考えたのです。
ですが実際にやってみると想像以上に体に負荷がかかりました。
１日だけ３時間歩くのは全然難しくありませんが、それが数日続くと体の様々な部分が痛くなってきます。特に腰や膝などです。
しかも筋肉痛などの成長に繋がる痛みではなく、ただ単に痛めているというだけの感覚です。それでも筆者は強引に続けた結果、しばらく運動できないくらいに腰を痛めてしまいました。
その症状は、１週間くらいで回復しましたが、それ以降は長時間ウォーキングはやっていません。何事もやりすぎは体に毒だという経験談です。